MARTIN KREUTZER & SIMON WEISDORF

VELSMURT

Spis dig fra gigt, skader og andre plager i dine led

POLITIKENS FORLAG

INDHOLD

FORORD

Kapitel 1:

DINE SÅRBARE LED

Dine vigtige led: Hvad truer dem?

Hvad er gigt?

Kapitel 2:

MAD, DER REDDER LEDDENE

Gode chancer for mærkbar lindring

Hvad er antiinflammatorisk kost?

5 nemme byttehandler

De første symptomer på inflammation

Slip madens helende kræfter fri

3 trin til et stærkere immunforsvar

Kapitel 3:

RÅVARER, DER HOLDER DIN KROP VELSMURT

Omega-3-fedtsyrer fra havet og haven

Nødder og andre MUFA-bomber

Grøntsagernes ukronede konger

Sådan beskytter antioxidanter dine celler

Blå bær i toppen af frugthierakiet

Probiotika hjælper også dine led

Tarmbakteriernes og dine leds værste fjender

3 vigtige antiinflammatoriske perler

Kapitel 4:

LÆG DIN PERSONLIGE SLAGPLAN

Målsætning

Grundrammer for kosten

Dagens måltider

Kapitel 5:

LIVTAG MED LIVVIDDEN

12 trusler mod dit taljemål

Simpelt er godt: 4 enkle valg

Suveræne proteiner

Tallerkenreglen

Vælg det smarte fedt

Skru ned for kulhydraterne

500 forkælelseskalorier om ugen

Kapitel 6:

PERFEKT MOTION TIL DINE LED

Hverdagsaktiviteter, der rykker

Boost hverdagsforbrændingen

Styrketræning, dine led vil elske

Miniprogram til styrketræning

Antiinflammatorisk kredsløbstræning

Derfor er gang så godt mod inflammation

Klædt på til intervalgang

6 ugers program med de 3 vigtige motionsformer

Kapitel 7:

SOV GODT OG STRESS AF

Derfor skal du sove

6 genveje til bedre søvn

Kapitel 8:

OPSKRIFTER

Morgenmad

Frokost hjemme

Frokost på farten

Mellemmåltider

Aftensmad

Desserter & snacks

STIKORD

OPSKRIFTSGUIDE

OM FORFATTERNE

FORORD

I de senere år har mange mennesker taget en vigtig drejning i deres indstilling til kost: Hvor deres fokus tidligere var at tælle kalorier og tabe sig, er de nu mere optaget af at spise sig sunde. Først og fremmest samler interessen sig om den antiinflammatorisk kost, der sætter ord og handling bag al den nye banebrydende forskning om, hvordan vi hver især med mad og andre livsstilsvalg understøtter kroppens kræfter til at hele sig selv mod en lang række sygdomme og plager. Nemlig alle dem, der har én ting til fælles: Inflammation – en kronisk betændelsestilstand i kroppen, der kan give sig udslag i alt fra depression og demens til blodpropper og type 2-diabetes. Og ikke mindst smerter i leddene i form af fx gigt eller genstridige skader.

Bogen, du holder i hænderne lige nu, går et stort skridt videre end alle tidligere bøger om antiinflammatorisk kost. Erfaringerne fra vores fælles univers af vejledning af klienter, der er ramt af inflammation, og arbejdet med at udvikle stadig mere sundhedsfremmende opskrifter er smeltet sammen til en bog, der virkelig kan gøre en forskel. Den er målrettet dig, der dagligt eller periodevis kæmper med smerter i og omkring dine led. Derfor har vi skruet ekstra godt op for alt det, der virker mod smerterne og forsyner dig desuden med en stopfyldt værktøjskasse med alle de redskaber, du behøver for at slukke den brand, der hærger kroppe som din indefra.

Vores sigte har fra første tastetryk været at skabe en bog, der både giver dig en dyb forståelse for, hvordan kost og krop arbejder sammen om at skabe et værn mod inflammationen, og helt konkrete råd til at tage kampen op mod den truende ild. For én ting kan vi love dig: Maden, du spiser, er helt afgørende for kroppens robusthed og styrke. Det viser både forskningen og vores talrige klienterfaringer. Derfor kan vi varmt anbefale, at du giver denne nye forstærkede version af den antiinflammatoriske kost og livsstil en ægte chance. Gør du det, kan du med stor sandsynlighed snart mærke på din egen krop, hvilket festfyrværkeri af helende kræfter, der gemmer sig i den.

Nu handler mad jo ikke kun om sundhed og energi, men også om velsmag og nydelse. Af samme grund indeholder bogen inspiration til et væld af skønne måltider, der som fællestræk er sammensat af få, udsøgte og let tilgængelige ingredienser med stor antiinflammatorisk gennemslagskraft. Du vil blive overrasket over, hvor mange af dem du kan finde i en helt almindelig dagligvarebutik, så du behøver ikke frygte, at du skal bruge en masse tid på at flintre rundt efter mystiske madvarer med eksotiske navne.

Også tilberedningstiden er begrænset til et minimum, for tanken var ikke, at du skal nøjes med at svælge i de flotte billeder og mærke mundvandet løbe: Vi vil have dig til at lave retterne, i hverdagen, klemt ind mellem arbejde, motion og familieliv. Kun ved at omsætte inspiration og viden til handling kan du tage det ryk, som kan føre dig ud på den formentlig mest værdifulde sundhedsrejse, du nogensinde har foretaget. Og ikke mindst dine led vil takke dig for det.

Rigtig god tur.

MARTIN KREUTZER OG SIMON WEISDORF

Kapitel 1:

DINE
SÅRBARE
LED

Af Martin Kreutzer

- Jamen, jeg er jo kun lige fyldt 40!, klager min kvindelige klient og ser appellerende på mig. Hun har været til lægen efter i årevis at have døjet med smerter i hofterne, som gør det til en pinefuld affære for hende at løbe de lange distancer, som hun elsker. Eller overleve en aften på dansegulvet i høje hæle. Eller udføre de simpleste yogaøvelser. Hidtil har hun ment, at der bare var tale om en løberelateret stivhed, som før eller siden ville klinge af. Men nu har et røntgenfoto afsløret synderen: Hun har fået G-ordet. G som i gigt – og i gammel.

Min klient er langt fra alene om at tro, at gigt udelukkende plager gamle mennesker. Men nej: Selv om sygdommen i høj grad udvikler sig med alderen, kan man ikke vide sig sikker, bare fordi man stadig befinder sig på den venlige side af 50’erne. Vi kalder bare skavankerne noget andet. Enten fordi vi ikke har fået dem ordentligt undersøgt og derfor ikke ved bedre – eller fordi gigt klinger så meget af fremskreden aldring, at det er fristende at fortrænge dem bag en mere fredelig diagnose, der ikke lyder så kronisk og definitiv.

”Mine knæ er slidte, fordi jeg spillede så meget håndbold, da jeg var i tyverne”. ”Hoften er lidt presset af de sidste måneders træning”. Eller ”Jeg er bare lidt øm i ryggen efter for mange timer bag computeren”, lyder bare bedre og mindre pensionistagtigt.

Faktum er, at det, som lægeverdenen betegner som gigtlidelser, florerer lystigt, også blandt yngre mennesker. Den 35-årige kvinde, der spillede håndbold, indtil børnene, karrieren (og knæproblemerne) tvang hende til at stoppe sidst i tyverne, kan lide lige så meget af gigt som den 55-årige mand, der konstant besøger fysioterapeuten for at blive behandlet for de plagsomme rygproblemer, der gør livet på kontorstolen til et energirøvende smertehelvede.

Cirka 800.000 danskere plages af en gigtsygdom. Omtrent hver anden 40-årig og stort set alle over 60 år har slidgigt i et eller flere led, og kvinder er som regel lidt hårdere ramt end mænd. Så i et eller andet omfang, før eller siden, kommer fænomenet gigt til at præge hverdagen hos stort set os alle sammen.

Selv om det kan være svært at acceptere, er vi nødt til at åbne øjnene for, at ømme led ikke bare ligger og venter på os langt ude i horisonten, men kan ramme ung som gammel. Accepten af dette er så vigtig, fordi du ved at anerkende gigtens potentielle tilstedeværelse kan komme i gang med at gøre noget ved den i tide. Med de rigtige livsstilsjusteringer kan du tage brodden af de fleste gigtrelaterede plager og føle dig lige så ung og frisk og ubegrænset som dine jævnaldrende. Ja, måske endnu mere – hvis ikke de går til modangreb på deres skavanker på samme måde som du.

Samtidig får du bedre muligheder for at komme nogle af de plager til livs, som har mange fællestræk med gigtsygdomme, selv om de ikke umiddelbart forbindes med gigt. Her tænker jeg specifikt på overbelastningsskader som følge af sport og træning og og energirøvende ømhed som følge af dårlige arbejdsstillinger år ud og år ind.

Gigt i tal

•Ca. 20 pct. af den danske befolkning lider af en eller anden form for gigt.

•Mere end 300.000 danskere har fået diagnosen slidgigt, men mindst lige så mange går rundt med sygdommen uden at vide det.

•Gigt rammer kønnene forskelligt. 90 pct. af patienter med urinsyregigt er mænd. Til gengæld er 75 pct. af dem med leddegigt kvinder.

•Gigt er ikke kun noget, der rammer de ældre. Psoriasisgigt rammer, ligesom urinsyregigt, hyppigst personer mellem 30 og 50 år. Den typiske leddegigtpatient diagnosticeres, når hun er mellem 40 og 60 år, og slidgigten kan sagtens vise sit grimme ansigt, når du har rundet de 30 år – særligt hvis den er forbundet med en af ungdomsårenes idrætsskader.

Dine vigtige led: Hvad truer dem?

Et led er forbindelsen mellem to eller flere knogler. Vi finder dem rundt omkring i kroppen og har en tendens til at glemme, hvilken afgørende rolle de har for vores daglige bevægelser. Lige indtil den dag de begynder at smerte …

HVAD ER GIGT?

Gigt er ifølge Gigtforeningen vores største kroniske sygdom, og det kommer på ingen måde bag på mig. Næsten dagligt møder jeg klienter, der døjer med smerte eller ømhed i bevægeapparatet, hvilket netop er definitionen på gigt. I praksis er der tale om mere end 200 forskellige muskel- og skeletsygdomme eller reumatiske sygdomme, der har det til fælles, at de medfører smerte og ofte også nedsat bevægelighed i og omkring leddene. De mest udbredte er slidgigt, urinsyregigt, leddegigt og alverdens rygsygdomme. Hertil kommer en lang række mindre udbredte gigtsygdomme, hvilket understreger, at gigt ikke bare er én ting, men dækker over en masse forskellige komplikationer.

Bogen her kommer ikke til at handle om dem alle, af den simple grund at en del gigtsygdomme er umulige at stille noget op med rent kostmæssigt. Desværre. I stedet har jeg fuldt fokus på de typer, som jeg har erfaring for, at maden, motionen og en række andre vigtige livsstilsvalg kan gøre noget ved. Du kan ikke nødvendigvis få dem til at forsvinde, men du kan hjælpe kroppen med at dulme symptomerne, så du får det bedst mulige liv med din gigt.

Det med helbredelsen – eller mangel på samme – er en central pointe, for jeg vil nødigt stikke dig blår i øjnene. Har du gigt, må du leve med gigt. Værkstøjskassen, som du får i bogen her, giver dig til gengæld alle de redskaber, du har brug for, til at tackle gigten på bedste måde og mærke mindst muligt til den.

Se på gigten som en slumrende drage i dit indre. Lister du omkring og styrer udenom konfrontationen med dragen, ligger den bare og snorker fredeligt. Men ve dig, hvis du vækker den til live. Så river og flår den i dig, indefra, og tilværelsen kan blive ulidelig. Sådan plejer jeg at forklare sygdommen over for mine klienter, når jeg vil motivere dem til at leve antiinflammatorisk.

På de næste par sider vil jeg introducere dig til de gigtsygdomme, hvor jeg som professionel kost- og livsstilsvejleder har oplevet virkelig stor effekt af at sætte ind med den rigtige ernæring. Hertil hører slidgigt, leddegigt og urinsyregigt. Lider du af andre former for gigt, kan bogens budskaber også sagtens vise sig at være værdifulde for dig. Hele den antiinflammatoriske tankegang, som de bygger på, vil gøre alle mennesker til sundere og stærkere udgaver af sig selv. Det har du brug for, uanset om det er slidgigt, leddegigt eller en helt anden gigtform, der plager dig. Et stærkt fundament med et immunforsvar i topform er den helt afgørende nøgle til at holde sig så fit som muligt.

Som udgangspunkt gælder derfor, at alle de gigtlidelser, der trækker inflammation med sig, kan lindres ved at følge retningslinjerne. Det gælder fx rygsøjlegigt, hvor der er inflammation i ryghvirvlerne, og psoriasisgigt, der kombinerer hudlidelser med ledsmerter.

Da de fleste af forslagene her i bogen understøtter kroppens immunforsvar og generelle styrke, skal du heller ikke blive overrasket, hvis dit kolesteroltal bedres, blodtrykket falder, et eventuelt eksem klinger af, eller kroppen på anden måde viser tegn på heling.

Noget af det mest fantastiske ved en antiinflammatorisk livsstil er netop, at den definerer en generel opskrift på den sundest mulige livsstil, og dermed hjælper kroppen med at holde sygdomme væk eller undertrykke dem, giver masser af energi og fremmer din daglige trivsel på en lang række områder.

SLIDGIGT

Slidgigt er den gigtform, der plager flest danskere. Mens der ifølge Gigtforeningen er over 300.000 diagnosticerede patienter, anslår forskere, at et lige så så stort antal går rundt med slidgigten, men undlader at opsøge lægen. Den må vel nærmest betegnes som en folkesygdom, uden at det af den grund betyder, at vi bare skal finde os i den. Ved slidgigt, som også ofte kaldes artrose, bliver brusken og vævet omkring leddene langsomt ødelagt. Symptomerne på slidgigt vil typisk være ømme, stive og tilmed smertende led, der ofte, men ikke altid, knaser og skurrer, når man bevæger dem.

Slidgigt kan i princippet skabe problemer i alle dine led, men optræder hyppigst i hofte, knæ, fingre og tæer. Der er tale om en kronisk, såkaldt degenerativ ledsygdom, som kun bliver værre med tiden. Med mindre altså, at du lærer at tæmme den altfortærende drage gennem en antiinflammatorisk livsstil.

Forskere har dokumenteret, at vedvarende fysisk (over)belastning af leddene øger risikoen for slidgigt. Mange idrætsudøvere slider sig til gigt i knæene, landmænd er overrepræsenterede, når det kommer til hofteproblemer, og generelt gælder, at alle, der år efter år belaster et og samme led, øger risikoen for slidgigt i det berørte område.

Her kommer jeg uvægerligt til at tænke på de kvinder, der for 30-40 år siden sad og knyttede tæpper på vores ferie i Tunesien. Hver gang jeg hjemme hos min mor ser på tæpperne, fremkalder det billederne af kvindernes fingre, der var fuldstændig krogede af gigt.

Men trods sygdommens navn er det ikke kun slid, der er skyld i denne form for gigt. Der er bl.a. en vis arvelig komponent. Også overvægt, der direkte øger presset på leddene, fysisk inaktivitet, der forsømmer at styrke de muskler, der skal stabilisere leddene, og gamle skader har betydning. Derfor er slidgigten en sygdom, der både rammer gæve løbemotionister, fysisk hårdt arbejdende håndværkere og sofakartofler, der aldrig får rørt sig.

LEDDEGIGT

Leddegigt er en anden af de store, kostpåvirkelige gigtformer. Der er tale om en inflammatorisk sygdom, der viser sig i form af betændelse i leddene. Det er en autoimmun sygdom, der opstår, når kroppens immunforsvar fejlagtigt opfatter raske celler i leddene som fremmedlegemer og derfor sender antistoffer ud for at bekrige dem. Konsekvensen er, at leddene bliver hævede, varme og smerteramte. Det er uklart, hvad der er den komplette udløsende årsag til immunreaktionen, som blandt andet også ses ved sklerose, men vi ved, at arvelighed er en faktor, ligesom forskere peger på rygning, generel usund livsstil (herunder maden) og tilmed virusangreb som mulige årsager.

Uanset hvad der forårsager sygdommen, er en antiinflammatorisk indsats et fremragende redskab til at tage brodden af anfaldene ved at dæmpe inflammationen i leddene. Hvert eneste antiinflammatoriske valg i hverdagen udretter derfor små mirakler mod leddegigt.

PSORIASISGIGT

Nært relateret til leddegigten er psoriasisgigten. Her bliver hudsygdommen psoriasis suppleret med ledsmerter, ofte i tæer og fingre. Cirka en tredjedel af dem, der døjer med psoriasis i huden, udvikler også gigt i leddene.