MARTIN KREUTZER & SIMON WEISDORF

VELSMURT HJERNE

Spis dig fri for stress og få ny energi og glæde

POLITIKENS FORLAG

INDHOLD

FORORD

Kapitel 1

STYRK DIN TOLERANCE OVER FOR STRESS

Hvad er stress?

Plan for mindre stress i hverdagen

3 stressprofiler

Kapitel 2

DIN PSYKISKE ROBUSTHED OPBYGGES VED SPISEBORDET

Spis dig fra stressrelateret inflammation

Omega-3-fedtsyrer til hjernen

Guide til omega-3-fedtsyrer

Magiske MUFA

10 gode kilder til MUFA

Magnesium booster stresstolerancen

De vigtige B-vitaminer

Kraftfulde frugter og grøntsager

K-vitamin holder hjernen skarp

Intens ingefær

Kapitel 3

STÆRKE FRAVALG OG NEMME ALTERNATIVER

Alkohol

Sukkerslik

Dårlige fedtstoffer

Mad med pesticider

FODMAPS og irritabel tarm

De 4 typer FODMAP-kulhydrater

Gluten

Kapitel 4

STABIL ENERGI DAGEN IGENNEM

Slip for blodsukkerblues

Koffeinfælden

Overspisning

Husk at spise nok

Kapitel 5

OPSKRIFTEN PÅ EN GOD NATS SØVN

Forstå din søvn

6 trin til bedre søvn

Madvarer, der fremmer din søvn

Kapitel 6

RO I TARMEN, RO I SINDET

Sådan påvirker maden din hjerne

Nemme veje til mere fiber

Vælg de rigtige fibre

Probiotika – levende bakterier

Det vil tarmen helst være fri for

Hold fordøjelsen i topform

Kapitel 7

SPIS DIG KLAR TIL EN MENTAL TOPPRÆSTATION

Dagsmenu

Læg en plan

Morgenmad før du skal i ilden

Søvnstrategi aftenen før

Kapitel 8

MAD SOM HJERNEMEDICIN

Fiskeolier mod sygdom

Antioxidanter mod iltskader

Mad mod depression og angst

Kapitel 9

MOTION SOM STRESSDÆMPER OG ENERGIKILDE

Naturens helende kræfter

Gevinsterne ved at gå en tur

Dosér hård træning med omhu

Kapitel 10

OPSKRIFTER

Morgenmad

Frokost

Nemme madpakker

Mellemmåltider

Aftensmad

Desserter & snacks

OM FORFATTERNE

FORORD

Har du fodret dit gode humør i dag? Eller købt ind til en middag, der kan fylde dig med mental robusthed? I årevis har vi udbygget vores viden om, hvordan bestemte spisemønstre kan styrke kroppen, især antiinflammatorisk kost. Nu flytter vi fokus en etage højere op: Til mad og drikkevarer, der kan have positiv virkning på din hjerne, din koncentrationsevne, dine tanker og følelser. Velkommen til Velsmurt hjerne.

I disse år forskes der på livet løs i sammenhængen mellem mad og psyke. Ikke mindst al den nye viden om tarmbakteriernes forbløffende egenskaber har åbnet vores øjne for, hvor meget maden betyder for energi, humør og modstandskraft over for stress og psykisk sygdom. Det er meget vigtig viden. Stadig flere mennesker rammes af stress, søvnbesvær, depression, angst og andre udfordringer i hjerne og sind. Og når glæden, energien og overskuddet skranter, havner man ofte i en ond cirkel, hvor man ikke passer ordentligt på sig selv.

Måske har du valgt denne bog, fordi du vil beskytte dig selv mod at blive den næste, der bukker under for stress. Det kan også være, at du allerede er kommet lidt for tæt på det røde felt og genkender frustrationen, hvis du igen er havnet i sofaen, drænet for energi både fysisk og psykisk og med den helt forkerte mad i maven. På trods af at du ønsker at leve sundt og ved en masse om, hvordan du skal spise og træne. Det kan sagtens være, at du er skrap til det i ferierne og i rolige perioder. Men når hverdagen spidser til og stresshormonerne pisker rundt i kroppen, ender mange mennesker med at fylde sig med det stik modsatte af, hvad de har brug for til at komme på ret køl igen.

Så bliver det for alvor op ad bakke. Du får mindre overskud til familie og venner – for slet ikke at tale om energi til at snøre løbeskoene. Måske kæmper du for at falde i søvn eller vågner midt om natten pga. tankemylder, der holder dig vågen. Du kan få sværere ved at holde fokus og glemmer de mest basale ting. Måske føler du dig så følelsesmæssigt bedøvet, at du har svært ved at engagere dig i din partners glæder og bekymringer. Det er blot nogle få eksempler på situationer, der tyder på, at hjernen er ved at brænde sammen.

Heldigvis er der en løsning på problemerne. Du har flere knapper at skrue på, og i denne bog sætter vi særligt fokus på den, der handler om mad og drikke. På baggrund af den nyeste forskning har vi videreudviklet vores principper for den antiinflammatoriske kost og livsstil til en ny og optimeret version. Nemlig én, der giver dig ekstra solide doser af en hel række sunde stoffer og tiltag, som kan gøre dig mere stressrobust, rolig, fokuseret og fyldt med energi.

Føler du dig helt udmattet på forhånd? Det er der ingen grund til. Hvis du for tiden er mentalt presset, kan det være en uoverskueligt stor mundfuld at kaste sig ud i alle elementer af en hjernestyrkende livsstil på én gang. Derfor er det afgørende, at du bygger det stille og roligt op. Et skridt ad gangen.

Faktisk har du allerede taget det første og vigtigste skridt, nemlig at sidde her med bogen i hænderne og få en idé om, hvordan du kommer i gang. Måske har du lyst til at afprøve en af de 68 hjernestyrkende opskrifter i bogen? Eller slukke lyset og gå til ro, lidt før du plejer, så du får dig en god, lang og hjernerestituerende søvn?

Med tiden vil dine nye vaner give dig stadig mere energi og overskud, som du kan investere i endnu flere gode indsatser, og inden du får set dig om, kommer du til at gnistre af mentalt overskud. Held og lykke med din forvandling.

MARTIN KREUTZER OG SIMON WEISDORF

Kapitel 1:

STYRK DIN TOLERANCE OVER FOR STRESS

Af Martin Kreutzer

Stress er et tveægget sværd: I små doser gør den dig bedre til at præstere – og i store doser kan den blive voldsomt destruktiv og gå ud over stort set alle dine kompetencer: Din evne til at koncentrere dig og tænke klart, dit energiniveau, dine sociale færdigheder, din humoristiske sans og din glæde ved livet.

Hovedskurken er stresshormonet kortisol og hele den sværm af kæmp eller flygt-hormoner, der ledsager en længere periode med stress. Du har muligvis prøvet at mærke på egen krop og hjerne, hvordan for meget stress gav dig følelsen af, at du gik rundt i en osteklokke, fik maven til at slå knuder, gav hjertebanken og åndenød eller på anden måde skyllede ind over hele din organisme. Det er blot nogle af de mange reaktionsmønstre, der følger i kølvandet på en bølge af stress.

Reelt kan de betragtes som de første advarsler om, at noget er ravruskende galt, og du må ikke sidde dem overhørig. Ignorerer du en begyndende stress, kan den, ligesom cancer, æde sig mere og mere ind på dig, og konsekvenserne kan blive fatale: Gigtlidelser, hudsygdomme, ja, selv blodpropper og sukkersyge kan have sammenhæng med stress. Dette er vigtigt for mig at understrege, for jeg har gennem årene mødt masser af i øvrigt kvikke og veluddannede mennesker, der har været fuldstændig uvidende om sammenhængen mellem stress og fysiske skader på bl.a. kredsløbet. Som en af mine klienter med forbløffelse spurgte, da jeg udfordrede hende på vigtigheden af at sætte ind over for stressfaktorerne i livet: ”Sidder du virkelig og påstår, at der kan være en sammenhæng mellem min emotionelle stress og problemerne med min krop?” Svaret er et klart og rungende JA!

Lad mig lige zoome ind på, hvad der sker, når du er udsat for vedvarende stress. Det hele starter oppe i hjernen (eller eventuelt i tarmen. Det kan du læse mere om i kapitel 6). Her opstår der i stigende grad en magtesløshed over for det pres, som fx dit arbejdsliv påfører dig.

Kroppens reaktion på det øgede pres er at udskille stigende mængder af stresshormonet kortisol, som øger dit alarmberedskab og gør dig i stand til at yde en ekstraordinær indsats. Er du heldig, når du i mål med opgaverne og kan snuppe en velfortjent weekend, og i givet fald er der ingen skade sket. I weekendens ro og fred slikker hjernen sårene fra hverdagenes overbelastning, og hvis forholdet mellem belastning og hvile er perfekt afstemt, vil du tilmed kunne troppe op på arbejde mandag morgen i en stærkere udgave. På den måde opfører hjernen sig fuldstændig ligesom en muskel eller et kredsløb, der bliver stærkere, når de stimuleres med træning i de rette doseringer.

Sagen er en helt anden, hvis presset fortsætter med at være der, enten fordi opgaverne bliver ved med at lande på dit skrivebord, eller fordi din hjerne forbliver anspændt, da frygten for de kommende opgaver konstant ligger og ulmer. I givet fald bliver du ved med at producere stresshormoner, som hæmmer restitutionen, ikke bare af hjernen, men også af kredsløbet, musklerne, huden og alt dit andet væv.

På den lidt længere bane er konsekvensen, at hele organismen bliver mere og mere slidt, og inflammation breder sig i vævet. Det kommer fx til udtryk ved åreforkalkning. Ultimativt går du i stykker, akkurat som en elastik, der konstant er spændt til bristepunktet og på et tidspunkt taber elasticiteten – og knækker. For dig, der er under konstant pres, kan pendanten til den knækkede elastik fx være en blodprop. Hvis du er heldig, kan sådan en blive din sidste store advarsel om, at nok er nok. Det hele kan lyde voldsomt og overdramatiseret, men lad mig slå fast, at jeg i mit daglige arbejde med mennesker, der er under stort pres, ser mønsteret udfolde sig igen og igen.

Hvad er stress?

”Det fandtes ikke, dengang jeg gik på arbejde,” sagde en klient fra en lidt ældre årgang, da vi en dag talte om stress. Men jo, stress fandtes naturligvis, men der var ikke nær så meget fokus på det.

Stress blev defineret første gang i 1936 af den ungarske endokrinolog Hans Selye. Han beskrev stress som den fysiologiske respons på oplevede (psykologiske) eller reelle (fysiske) trusler mod organismen.

Akut stress kan fremkalde en ”kæmp eller flygt”-respons, som forbereder kroppen på at forsvare sig, når man føler sig truet, ofte på livet. Når truslen forsvinder, bringer kroppen sig selv tilbage til den oprindelige balance.

Så langt, så godt. Problemerne hober sig dog op, når truslerne bliver kroniske eller overstiger organismens evne til at imødegå dem. I den situation begynder stress at blive skadelig, fordi det ikke er muligt at komme tilbage til en afslappet tilstand.

Hos mennesker i den moderne verden er psykisk stress langt hyppigere end fysisk stress. Den kan fremprovokeres af talrige sociale og følelsesmæssige situationer, hvoraf nogle kan være unikke for det enkelte individ. Det er årsagen til, at mennesker reagerer meget forskelligt på umiddelbart identiske trusselsbilleder.

Konkret er en af mine centrale arbejdsopgaver at coache travle erhvervsfolk, inklusive en stribe topchefer, til at tage vare på sig selv. Desværre sker det ganske ofte, at jeg først kommer på banen, når kroppen er ved at bukke under for det fysiske pres, og bl.a. kolesteroltallet og blodtrykket er stukket helt af.

I de situationer må jeg indimellem spille fallit. Fx hvis de fysiske skader allerede har nået et omfang, hvor det er umuligt at få den pågældende klient navigeret sikkert i havn ved at justere på livsstilen. Eller hvis klienten opfatter sit stressniveau så kvælende, at han eller hun trods de bedste intentioner ser sig ude af stand til at komme ud af hvirvelstrømmen. Når blodproppen slukker for cirkulationen i kredsløbet, smerterne stråler fra armen til brystet, eller sukkersygen æder sig ned i fødderne, er det intensiv lægehjælp, der er brug for, hvis ikke yderste konsekvens skal blive døden. Ene og alene fordi hjernen gennem konstant overbelastning skaber så stor ravage nede i kroppen, at alt går i stykker.

VELSMURT KROP & KNOP

Hvor er det så, at kosten og den øvrige livsstil kommer ind i billedet, når nu det primært handler om, at den øverste etage står magtesløs over for det mentale pres i hverdagen? Det er et berettiget spørgsmål, som jeg indledningsvis vil besvare med følgende statement:

Du kan ikke spise dig fra stress, men du kan spise dig til en større stresstolerance!

Invaliderende stress er en problemstilling, som skal tackles ved at tage fat om problemets kerne. Hvor ondt det end gør at foretage valget, kan det til tider være nødvendigt at genoverveje karriereforløbet, ægteskabet eller hvad der måtte være kimen til problemerne. Selvom jeg primært vejleder om livsstilen, lykkes det mig jævnligt at skabe tilpas meget refleksion hos mine klienter til, at de formår at træffe de ubehagelige valg. Fx at lægge opsigelsen, droppe bestyrelsesposterne, trække skilsmissekortet eller gøre, hvad der nu engang måtte være påkrævet.

Mens jeg sidder og læser korrektur på disse sider, er jeg helt konkret i dialog med en klient, der i erkendelsen af de ødelæggende kræfter i sit stressfyldte arbejdsliv har besluttet at stoppe, mens legen er god, og både fysikken og selvværdet er nogenlunde intakte. Nogle gange er det desværre den eneste sunde løsning at træffe en så drastisk beslutning.

Heldigvis er det kun et fåtal af mine klienter, der når derud, hvor de er tvunget til at træffe store livsvalg. For majoriteten af dem, jeg arbejder med, lykkes vi med at foretage justeringer af livsstilen, som løfter deres arbejdskapacitet og fremmer deres restitutionshastighed, så det, de tidligere oplevede som et umenneskeligt pres, nu føles tåleligt.

Et eksempel på dette er Morten, en knap 60-årig direktør, som jeg har vejledt i en håndfuld måneder. Arbejdslivet med dets utallige rejser blev ved med at spænde ben for projektets succes, og selvom det både lykkedes os at få hans vægt et godt stykke ned og hans uregerlige kolesteroltal og blodtryk på plads, lå presset konstant og ulmede. I stedet for at gøre endnu mere ud af kosten opfordrede jeg Morten til at tænke de fremadrettede rejser og arbejdslivet i al almindelighed godt igennem og lægge en plan for, hvordan det hele skulle se ud, hvis han satte sig selv og sin stresshåndtering i centrum. Det mundede ud i følgende handlingsplan, som anskueliggør, hvordan du kan gå frem.

Mortens plan for mindre stress i hverdagen

MÅL

Mit mål er at sikre, at jeg er frisk og fit til at udleve alle mine drømme om, hvordan den 3. alder skal foldes ud. I de næste seks måneder skal der ske markante forbedringer med stressniveauet i mit arbejdsliv. Ellers må jeg sige stop.

METODE

NÅR JEG REJSER:

•Jeg skal ikke ud på flere ”pyjamasture”, hvor jeg rejser af sted længe før solopgang og først er hjemme ved sengetid. Jeg rejser hellere eftermiddagen før. Hvis jeg kommer hjem sent, skal hele næste formiddag holdes fri for aftaler m.m.

•Under rejser skal der være minimum 2 timer pr. dag til mail m.m. inden for normal arbejdstid.

•Jeg skal have mindst 2 timers luft i programmet hver dag til træning eller gåtur.

•Aftenerne skal holdes fri. De kan eventuelt indeholde 1 af de 2 timer til træning/gåtur.

•Alle hoteller skal have ordentlige træningsfaciliteter.

•Der skal bedes om no meat, når luftfartselskabet spørger til særlige madønsker.

HVERDAGEN PÅ KONTORET:

•Hver dag skal jeg have 2 x 1 time i kalenderen til mail og interne opgaver (ikke møder).

•Om fredagen skal der kun være interne møder i kalenderen.

•Jeg sænker generelt tempoet.

•Jeg giver en række bestyrelsesposter videre.

•Generelt mere disciplin i forhold til hvad jeg siger ja til af konferencer m.m.

TÆNK SOM EN ELITEATLET – UDEN AT GØRE DET SVÆRT

Strategierne til at håndtere en travl hverdag med succes minder om dem, som eliteidrætsudøvere læner sig opad. Hos dem er træningen det destruktive element, mens alle de flankerende rutiner omkring kost, søvn, hvile m.m. er til for at sikre, at deres kroppe absorberer belastningen bedst muligt. Akkurat samme mindset skal du implementere, hvis du befinder dig på grænsen til stress, for ved at optimere bl.a. kosten kan du nedbringe dit kortisolniveau, ruste dig mod de negative virkninger af den psykiske stress, øge udbyttet af din søvn og på alle måder skabe et styrkefundament for din hjerne.

Drømmescenariet, som bl.a. fortravlede mellemledere, advokater, finansdirektører, topchefer m.fl. hyrer mig til at gøre til virkelighed med de redskaber, som jeg beskriver i de næste kapitler, er at øge tolerancen over for hverdagens belastning, så det bliver muligt både at overleve og at leve.

Redskaberne tager afsæt i naturvidenskabelig forskning og min omfangsrige klienterfaring, der absolut ikke begrænser sig til erhvervsfolk. Mine klienter tæller kvinder, der har svært ved at forene arbejds- og familieliv, fædre, der rejser alt for meget med jobbet, unge, der er ved at bukke under for studielivets pres, og en hel masse andre. Fællesnævneren er stress, selvom ikke alle er villige til at se i øjnene, at stressen har fat i dem eller som minimum er en trussel, der har sneget sig alt for tæt ind på livet af dem.

Motivationen bag bogen er at formidle de redskaber, som jeg i mit daglige virke anvender i klientvejledningen. Gennem hele bogen har jeg tre konkrete klienter i baghovedet, nemlig Søren, Lene og Jacob, som du kan møde på de næste sider. På mange måde repræsenterer deres problemstillinger hovedparten af de mennesker, der vil have gavn af at følge bogens principper. Forhåbentlig også dig?

SMÅ, MEN AMBITIØSE SKRIDT TIL SUCCES

Formålet med bogen er således at give dig en dybdegående indsigt i de mange muligheder, der findes for at optimere din ernæring, motion og søvn, så kroppens evne til at præstere under pres er i top.

Ikke alle justeringer er lige nemme. Visse kræver mere overskud, end i hvert fald en del af bogens læsere må formodes at kunne mønstre. Derfor har jeg i hvert afsnit fremhævet de lavthængende frugter, dvs. de nemmeste indsatser, der hurtigst muligt kan føre dig fra tanke til handling. Efterhånden som dit energiniveau løftes, kan der lægges et ekstra lag på hvert område.

Apropos energiniveauet kan jeg ikke lade være med at smile ved tanken om en af mine klienter, der arbejder som salgschef for en mellemstor virksomhed. Han kontaktede mig, fordi hans vægt var steget til uoverskuelige højder, og energien dalet til et absolut nulpunkt. At han var havnet her, kom ikke som nogen overraskelse, for han ofrede sig selv helt og aldeles for sit job og forsømte sit energiniveau ved at spise og drikke usundt og undlade at prioritere strategiske træningspas. Behøver jeg fortælle, at også hans søvn var mangelfuld, præget af alt det møg, han stoppede i hovedet i aftentimerne for blot at holde hjernen nogenlunde vågen?

3 stressprofiler

SØREN

SITUATION

Advokat midt i fyrrerne, der efterhånden har måttet erkende, at parolen work hard – party harder fungerede bedre, dengang han var ung fuldmægtig, end efter 10 år i partnergruppen. Han har fået konstateret hjertekarsygdomme ved en rutinemæssig helbredsundersøgelse – som et tiltrængt vink med en vognstang om, at han bliver nødt til at justere sin livsstil efter kroppens formåen.

HVEM KAN BRUGE SØRENS STRATEGI?

Rigtig mange mennesker inden for alle faggrupper, der tilsidesætter kroppens elementære behov for optimal næring, bevægelse og hvile, fordi de går all in arbejdsmæssigt.

FOKUSPUNKTER

At etablere strategiske pauser, prioritere styrkende træning og justere kosten, både med hensyn til sammensætning og mængde.

LENE

SITUATION

Lene har måttet droppe sit arbejde for at være hjemme med sit angstramte barn. Bekymringen for barnets ve og vel, nødvendigheden af konstant at være på over for den lille, de gode og de dårlige dages tilfældige rækkefølge og mange andre usikkerhedsfaktorer undergraver hende både fysisk og mentalt.

HVEM KAN BRUGE LENES STRATEGI?

Alle med ansvar for børn og andre familiemedlemmer, der mistrives i en sådan grad, at de på ubestemt tid må tilsidesætte deres eget liv for at tage sig af problemerne.

FOKUSPUNKTER

At implementere simple, effektive kostrutiner og søvnoaser, hvor det bliver muligt at sove igennem, og samtidig reducere træningen for at nedbringe det fysiske stressniveau.

JACOB

SITUATION

Da hans kone blev erklæret terminalt syg, kom han til mig til mig for at få redskaber til at forblive stærk under en periode med ekstreme grader af emotionel stress.

HVEM KAN BRUGE JACOBS STRATEGI?

Alle med kritisk syge og/eller døende familiemedlemmer tæt inde på livet.

FOKUSPUNKTER

At etablere et fast kostmønster, øge mængden af energigivende motion og justere kosten, så den fremmer søvnen.

Jeg satte ham i gang med at spise makrelmadder, opsøge fitnesscenteret og kassere sine dårlige madvaner, og til vores opfølgende samtale tre uger senere var manden næsten ikke til at kende igen. Han havde meget mere energi, en mave, der ikke længere blev løs og krævede toiletbesøg, så snart konfrontationer lurede, en løftet stresstolerance og et markant bedre humør, rapporterede han. Hertil kom en hel vifte af målbare forandringer, som bl.a. talte 5,5 cm mindre om livet og 2,5 kg fedt mindre.

Al den energi opstod, samtidig med at manden var i et solidt kaloriemæssigt underskud. Det sjove ved det hele var, at han oplevede så enormt meget energi, at han hele dagen rendte rundt som en tunet Duracell-kanin og skulle lægge bånd på sig selv for ikke at træne i timevis hver eneste dag, skippe søvnen (som fungerede fantastisk efter justeringerne) og generelt stresse sine omgivelser med alt for meget iværksætteri.

Eksemplet er et af mange, som jeg oplever i min vejledning. Når først en klient indvilliger i at foretage et sporskifte og accepterer, at det kræver forandringsvilje, er det forholdsvis uproblematisk at opnå storartede resultater. Afgørende er i den forbindelse, at alle justeringer er realistiske, tilpasset den enkeltes muligheder. Kun ved at tage overkommelige små skridt bliver vejen brolagt med succes.

At tage tilpas små skridt er helt og aldeles afgørende at huske, hvis du vil lykkes med det, du sætter dig for. Jeg anvender altid princippet i min vejledning, og bare rolig: Det betyder ikke, at min tilgang er uambitiøs. Tværtimod. Under pres er det bare vigtigt at ramme plet med dit indsatsniveau, så du ikke kvæles i overdrevne tiltag. Hvad der i den forbindelse er et stort eller lille skridt, er særdeles individuelt. Jeg har eksempelvis klienter, der finder det simpelt at spise 100 g fed fisk hver eneste dag, mens andre er rigeligt udfordret af at synke et par fiskeoliekapsler.

MEGET MERE END MAD SPILLER IND

Maden har stor betydning for din stresstolerance. Den skal dog kun betragtes som én blandt flere centrale faktorer og ikke som den endegyldige løsning på alle udfordringer. Særligt når jeg er ude at holde foredrag, oplever jeg en forventning om, at jeg primært skal fortælle, hvor meget ingefær det er optimalt at spise, om tilskud kan erstatte den fede fisk, og om solbær er lige så gode som blåbær. Og selvom det absolut er relevante spørgsmål, som du også får svar på her i bogen, markerer de kun en flig af de indsatsområder, som kommer i spil, når opgaven er at holde sig sund og stærk under pres. I min vejledning angriber jeg den altid ud fra en holistisk betragtning af faktorer, der øger din stress, og faktorer, der sænker den, illustreret ved nedenstående model, som kan udvides eller reduceres afhængigt af den enkelte persons virkelighed.

Alle som én spiller faktorerne en central rolle for din evne til at tolerere stress. Samtidig spiller de sammen på godt og ondt. Lad mig illustrere det med et konkret eksempel: søvnen.

Alt for mange danskere sover for lidt og/eller for dårligt. Konsekvensen er mangelfuld fysisk og psykisk restitution. Efter en dårlig nats søvn vågner du reelt i svækket tilstand, og fordi du har sovet dårligt, vil hele dagen være præget af dit manglende overskud.

Det kan bl.a. medføre, at du ikke orker din planlagte morgenmotion. I eftermiddagstimerne stiger dine cravings efter søde sager til uvante højder og bevirker, at det energiløftende og sundhedsfremmende mellemmåltid af frugt og nødder bliver erstattet af en kage, som sender blodsukkeret på rutsjebaneture og belaster dit kredsløb. Med et blodsukker i knæ bliver aftensmaden typisk et resultat af hurtige nødløsninger, hvor det næsten altid er grønsagssnitteriet, der gives køb på. Til gengæld guffer du maden alt for hurtigt i dig, overspiser, ryger i en decideret madkoma og tilbringer resten af aftenen i fuld siestastemning foran fjernsynet i stedet for at ordne hjemmet, hygge med børnene eller på anden måde få noget godt og konstruktivt ud af døgnets sidste timer.

Eksemplet er muligvis sat en smule på spidsen, i forhold til hvordan netop du reagerer. Men tro mig, beskrivelsen afspejler rent faktisk et mønster, som jeg gentagne gange ser klienter falde ind i. Jeg kunne sagtens have fortsat fortællingen med, at der guffes slik foran fjernsynet og drikkes cola for at holde øjnene åbne, hvorpå den efterfølgende nat bliver mindst lige så ringe som den foregående.

Essensen er, at der meget nemt opstår en sneboldeffekt, hvor en umiddelbart isoleret ting får indflydelse på et væld af andre faktorer. Tilsammen kan det hive tæppet helt væk under dine fødder og sænke din stresstolerance til et niveau, hvor selv små udfordringer tårner sig op som uovervindelige barrierer. Derfor er det vigtigt at kigge ærligt ind på alle fronter og tage hånd om de konkrete udfordringer.

Du kan anskueliggøre behovet for en indsats via et såkaldt spidergram, som jeg ofte benytter, når jeg holder workshops for personer, der skal inspireres til at skrue på relevante knapper i deres livsstil. Tag gerne en kopi af siden her eller download et eksemplar fra min hjemmeside www.velsmurt.nu, og tegn et billede af dine styrker og svagheder. Det vil hurtigt afsløre, hvilke af bogens kapitler du først bør kaste dig over.

Placer dig selv på hver akse et sted mellem 0 og 10, hvor 10 er optimalt. Forbind punkterne. Så vil figuren tydeligt afsløre, hvor der er størst behov for optimering. Se også næste side.

Nedenfor finder du et eksempel på et spidergram, som en af mine klienter udfyldte i forbindelse med en kostsamtale. Som du kan se, er der talrige steder, hvor hun scorer ganske lavt, og det giver helt naturligt anledning til refleksion og handling. Kunne det fx tænkes, at der var en sammenhæng mellem, hvor ringe livskvalitet hun oplever, og hendes alkoholforbrug og manglende søvn?

Spidergrammet for denne klient afslørede bl.a., at vi skulle se på sammenhængen mellem hendes alkoholforbrug og hendes dårlige søvn.

Som jeg vil komme ind på senere i bogen, er det indiskutabelt, at indtagelse af alkohol resulterer i en målbart forringet søvnkvalitet. Får du ikke sovet godt, lider din fysiske restitution under det, og det kan måske være en medvirkende årsag til, at min klient fandt det svært at prioritere motionen? Jeg siger ikke, at tingene altid er kædet sammen, men klienterfaringen har lært mig, at løsningen på ét problem indimellem gemmer sig helt andre steder.

I det konkrete eksempel tog vi faktisk en grundig snak om søvnens afgørende rolle for overskuddet til at motionere og lysten og evnen til at spise sundt.

Afledt af dette adresserede jeg hendes alkoholvaner som en kæmpe støjfaktor på hendes sundhedsrejse, og sammen fandt vi frem til alternative måder, hun kunne dulme hverdagens stress på i stedet for at åbne en flaske vin.

De gode resultater viste sig prompte. Allerede morgenen efter at hun for første gang havde ladet mindfulness erstatte vinen, vågnede hun med et markant øget overskud, som gjorde det væsentlig lettere for hende at overholde de rammer, vi havde aftalt for hendes kost og motion.

Kapitel 2:

DIN PSYKISKE ROBUSTHED OPBYGGES VED SPISEBORDET

Af Martin Kreutzer

Alt, hvad du spiser, har indflydelse på dit mentale overskud og din evne til at tackle og tåle stress. Ved at spise på en måde, der løfter energiniveauet og tilfører din krop stoffer, der holder den sund og stærk, ruster du dig til at stå imod presset, når det stiger. Hører du til dem, der oplever et nådesløst arbejdspres, hvor dagene drøner hurtigere af sted, end du kan nå at løse alle de påkrævede opgaver, gælder det derfor om, at du allerede nu – i dag! – begynder at spise på den helt rigtige måde. Din mad kan og skal lade batterierne op, dæmpe de negative stressimpulser og give dig et skud energi, der billedlig talt forærer dig en ekstra time i døgnet.

Du kender med garanti de råvarer, der skal hives indenbords, og forhåbentlig er du glad for at spise nogle af dem – eller alle. På den front er det ganske nemt at spise sig til en velsmurt hjerne. Men magien opstår for alvor, når du forstår betydningen af den rette timing og mængde af vigtige næringsstoffer i relation til at styrke krop og sind. På visse områder drejer det sig blot om et lille tvist, men jeg tør næsten garantere, at der også vil være områder, hvor du skal tænke helt om for at ramme plet.

Lad dig ikke slå ud af situationer, hvor det ikke lykkes. Hver eneste uge lægger jeg øre til frustrerede udbrud om, hvor svært det er at få alle de rigtige grønsager til frokost, når den nogle gange foregår på andres præmisser, fx en forretningsmiddag, eller når kantinen har en af sine slappe dage. Din styrke står og falder dog ikke med det enkelte måltid, men med om du generelt har fokus på at indtage en optimal ernæring, når det er muligt. Kun hvis flere måltider om ugen er helt skæve i forhold til dine mål, er der grund til kritisk selvransagelse, for det er klart, at kroppen ikke får den efterlyste støtte, hvis du jævnligt springer over, hvor gærdet er lavest.

www.velsmurt.nu.

Min påstand om, at maden har afgørende indflydelse på din tolerance over for stress, gør mig sårbar for kritik fra stresseksperter, der typisk vil udtale, at der ikke foreligger dokumentation for en stressreducerende effekt af bestemte kostvaner, og i samme åndedrag fastslå, at stress absolut ikke er sådan en ting, man bare lige spiser sig fra.

Det sidste er jeg 100 procent enig i. Stress kan være en voldsomt invaliderende sygdom, som kan være umulig at slippe af med igen, når først den har sat sig fast i kroppen og sindet.