MIA BECK LICHTENSTEIN

FIND TRÆNINGSBALANCEN

– MELLEM SUNDHED OG SMERTE

Mia Beck Lichtenstein

FIND TRÆNINGSBALANCEN

– mellem sundhed og smerte

© 2015 Mia Beck Lichtenstein og Dansk Psykologisk Forlag A/S

Forlagsredaktion: Signe Lindskov Hansen

Manuskriptredaktion: Signe Gottlieb

Grafisk layout: Louises design/Louise Glargaard Perlmutter

Omslag: AletteB/Alette Bertelsen

E-bogsproduktion: Rosendahls – BookPartnerMedia

1. e-bogsudgave 2015 (baseret på 1. udgave, 1. oplag af den trykte bog) ISBN 978-87-7158-197-3

Få inspiration til bedre praksis og tilmeld dig forlagets nyhedsmail her.

Om forfatteren

Ph.d., aut. psykolog, bachelor i idræt og sundhed. Forsker i træningsafhængighed på Syddansk Universitet, holder foredrag om træningsbalancen og deltager i den offentlige debat om træningens positive og negative sider. Forfatter til bogen Besat af træning – når sund motion bliver til skadelig afhængighed (2013). Læs mere om forfatteren på www.mialic.dk. Følg også forfatteren i Facebook-gruppen Træningsbalancen – mellem sundhed og besættelse.

Alle rettigheder forbeholdes. Denne e-bog er vandmærket og beskyttet af lov om ophavsret. Kopiering fra denne e-bog eller dele heraf er kun tilladt i overensstemmelse med overenskomst mellem Undervisningsministeriet og Copydan. Enhver anden udnyttelse uden forlagets skriftlige samtykke er forbudt ifølge gældende dansk lov om ophavsret. Undtaget herfra er korte uddrag til brug i anmeldelser.

FORORD

I sensommeren 2009 havde vi et møde på Politikens redaktion med tre friske unge mænd, med Thomas Veje Olsen i spidsen. Under det kække firmanavn Yes We Can ville de lave et professionelt triatlonstævne i København, det vi i dag kender som KMD Ironman Copenhagen.

Vi sagde ja til at blive mediepartner, fordi det lød for vildt. Så vildt, at vi ventede nogle måneder, før vi fortalte vores chefer, at vi havde indgået aftalen.

Vanvittigt, at man ville kunne få almindelige mennesker til at gennemføre 3,8 km svømning, 180 km cykling og ende med 42,2 km maraton midt i København, inden mål på Christiansborg.

I dag er det fem gange lykkedes at tromle supermotionister sammen til en jernmand i København, og alt er udsolgt til næste år.

Pæne, almindelige mennesker med børn og jobs tager til verdens hårdeste cykelløb, Marmottes, i de franske alper. Halve og hele maraton er noget, vi laver på månedlig basis som testløb, og mange er gået videre med ultraløb, trail og adventure race – og drømmer om langt højere bjerge.

Ved torsdagskagen bliver der talt om iltoptagelse, powerintervaller og core-træning. Alle kender deres proteinbehov pr. kg kropsvægt, og vi ved, hvilken pulszone vi skal holde os i for at restituere aktivt.

På kontoret går de fleste og bløpper af en drikkedunk. Normalt kun med vand, men op til raceday naturligvis med masser af sukker med lange molekyler, så vi rigtigt kan „carbo-loade“.

Hvad skete der lige på de fem år?

Skabte vi et Frankensteins monster i tætsiddende, svedtransporterende tøj iført pulsbælte, der på gps-uret viser, at det er lykkedes at banke liv ind i den døde klump kød?

Skabte vi en bomstærk kæmpebaby, der har travlt med at blande sin nyeste sutteflaske i et særligt forhold mellem protein og kulhydrater?

Skabte vi en jegsvag kolos, der vralter rundt på klamperne i sine cykelsko, optaget af at opnå sin næste mærkevare-sejr, mens en højtbetalt coach ser til fra sidelinjen?

Nej, det er nok alligevel en overdrivelse.

Jeg tror ikke, at folk generelt bliver sociopater og egocentrikere, der glemmer alt om familien og livets sande værdier, bare fordi de sætter sig et ambitiøst motionsmål. Jeg kan kun sige, at det skete for mig.

Og at jeg har været i nærkontakt med et par andre, der har oplevet motions-DAMP i fuldt flor.

Forstå mig ret. Jeg er bestemt ikke træningsafhængig, og jeg er sikker på, at kun ganske få kan gøre sig fortjent til den fulde diagnose. Men jeg siger bare, at det kan stikke af. Og at det kan ske for den bedste. Inklusive mig. Og sikkert også dig.

Min kerneoplevelse var den dag under hedebølgen i 2011, hvor jeg skulle træne op til den halve jernmand i Aarhus, der dengang hed KMD Challenge Aarhus. Det skulle ske på to måneder, for journalister har nu engang altid for travlt til at gøre tingene ordentligt. Så der var ikke noget med at springe træning over.

Mine to børn skulle til atletikstævne i Lyngby. Jeg aftalte med min kone, at hun skulle tage med dem i S-toget derud. Så kunne jeg cykle på min racercykel derud. Overtage pasningen af børn, afkrydsningen af diverse dommerlister og skiftning til de relevante pigsko.

Mens der var en pause i børnenes program, kunne jeg så lige snuppe en løbetur ud til Mølleåen langs kanten af Dyrehaven. Inden jeg kunne returnere til min omsorgsopgave. Uden at nogen havde opdaget noget.

For det er meget vigtigt for motionsmanikeren. At absolut ingen opdager noget. For motion er jo sundt og godt, og målet helliger midlet. Og selvfølgelig kan jeg lige snige træning ubemærket ind. Det er en del af pulszonernes storhedsvanvid.

Så var det, at begge mine børn gik ned med væskemangel. Jeg havde jo haft travlt med mine to flasker med energi på cyklen, og med mine to små flasker med vand til løbeturen. Ungerne havde jeg glemt.

At de så heller ikke havde fået mad, fordi jeg løb fra dem i deres frokostpause, gjorde nok heller ikke sagen bedre. Og hvis ingen siger, man skal spise, så er det alt andet lige sjovere at hoppe i stangspringsmadrassen i 30 graders varme.

Nu er det sagt. Og jeg er blevet bedre til at sikre mig, at alle omkring mig er passende affodrede og velhydrerede.

Men den kan stadig komme listende. Trangen til storhed. Følelsen af, at man skal tage beslutninger. Være kompromisløs og holde fast. I træning og nye motionsmål. Forude lurer et trailløb. Og Vasaloppet på ski. Og måske skulle man forsøge sig med en enkelt ultra?

Men jeg er også blevet så gammel – godt og vel 50, nu du spørger – at jeg også er blevet klar over, at der kun er én ting, man aldrig kan få igen, hvis man først er gået helt galt i byen. Uanset, hvor meget man restituerer. Det er menneskene omkring sig.

Motion er godt. Men sund fornuft er nu heller ikke at foragte.

Per Munch

Journalist og motionsredaktør på Politiken

1. VILD MED SPORT

Er du vild med sport? Elsker du at bruge din krop, træne målrettet eller konkurrere? Giver motion og idræt dig velvære, glæde, overskud og energi? Betyder træning så meget i dit liv, at du indimellem bliver styret af det eller kommer til at træne med et smertende knæ eller en øm skulder? Så kan denne bog hjælpe dig med at bevare glæden og passionen for idræt – uden at det bliver usundt eller skadeligt.

Vi ved, at motion er godt for helbredet og øger livslængden. En fysisk aktiv livsstil er et vidundermiddel mod overvægt, knogleskørhed, hjerte-kar-sygdomme, sukkersyge og visse former for cancer. Men ikke mindst er motion sjovt og har betydning for vores overskud og identitet. Det giver mening og en følelse af kontrol i en travl hverdag med mange muligheder og tilbud. Motion føles rart og rigtigt.

Siden 1970’erne, hvor motionsbølgen rullede ind over de vestlige samfund, har idræt været en ekstrem populær fritidsaktivitet, som tiltaler folk i alle aldre og fra alle samfundslag.

Både inden for den organiserede klubidræt og i den spontane og private idrætsudøvelse, som f.eks. udfolder sig i fitnesscentre og svømmehaller, er der sket en markant vækst i deltagerantallet. Særlig jogging, langdistanceløb og triatlon er blevet populære discipliner, hvilket både viser sig i det daglige gadebillede og ved en omfattende tilslutning til åbne arrangementer som Eremitageløbet, Copenhagen Marathon og Copenhagen Challenge (ironman).

En nyere udvikling inden for idrætslivet er en stor stigning i det, man kalder supermotionisme og ekstremsport – også hos helt almindelige mennesker. Hvor maraton for 15-20 år siden var forbeholdt de få rå, er det i dag noget, som de fleste anser som en del af et cv, der vidner om succes, målrettethed og en tjekket/trendy livsstil. Nogle bliver fascineret af de ekstremt veltrænede kroppe, andre af de formidable præstationer, og andre igen af selve oplevelsen af at presse sin krop og psyke til grænsen. For mange handler det også om at adskille sig fra flokken og det ordinære. Hvis man skal være noget særligt og opnå status og anerkendelse, må der mere ekstreme præstationer til, f.eks. i form af ørkenmaraton, daglige maratonløb eller tidobbelte ironmen.

Men når de fysiske barrierer flytter sig, når kropsidealerne bliver ekstreme, og daglig medieeksponering handler om træning, kost og præstationer, er der en risiko for, at de sportsglade i perioder bevæger sig ind i et sundhedsmæssigt gråzoneområde, hvor træning ikke længere er et sundt supplement i livet, men bliver overdrevent eller har elementer af tvang i sig. Det vil sige, at træningen begynder at gribe ind i alle dele af livet og sætter sundheden på spil.

Det kan være, at du er del af et træningsmiljø, hvor det er normalt at træne mange timer dagligt, og træningen bliver din vigtigste kilde til identitet og fællesskab. For nogle bliver træningen en livsstil, hvor målet er at overskride kroppens grænser, præstere det absolut maksimale og hele tiden sætte sig nye mål. Risikoen for skader stiger, når træningen betyder alt for dit velvære og din følelse af at høre til.

Mellem sundhed og smerte

Gråzonen er i denne bog forstået som motionsområdet imellem sundhed og skade. Det er ikke alle, der træningsmæssigt bevæger sig ind i gråzonen, som udvikler smerter, skader og sammenbrud. Men en lille gruppe gråzonemotionister eller gråzoneatleter ender i en skadelig afhængighed af motion, hvor nok aldrig er nok, og hvor både krop og sjæl tager skade.

Man kan illustrere tilgangen til træning med et speedometer, der viser begge yderpoler og det store midterfelt. I den venstre pol ligger de fysisk inaktive, der bevæger sig for lidt og vejer for meget. Der er simpelthen ikke nogen aktivitet på speedometeret, og man kommer ingen vegne. Denne gruppe belaster sundhedsvæsenet, fordi de er i risiko for at udvikle livsstilssygdomme. Kampagner og tiltag har været rettet mod at gøre de inaktive mere aktive, og alle ved i dag, at man ikke skal ligge for længe på sofaen, og at det er bedre at tage trappen end elevatoren.

I den højre pol ligger de fysisk overaktive, der træner for meget og spiser overdrevent sundt. De har alt for meget fart på speedometeret og får slet ikke trykket på bremsen. Ligger man for længe i den højre yderpol – eller forsøger man for hurtigt at gå fra 0 til 200 km/timen – øges risikoen for at blive skadet af træning.

De voldsomt træningsaktive har der ikke været talt så meget om, men deres problem er, at de faktisk ligger for lidt på sofaen og alt for ofte tager trappen. Ingen af yderpolerne er gode på den lange bane, da de har en række negative konsekvenser.

Sundhedsmæssigt er det for langt de fleste bedst at placere sig i midterfeltet. Det er her, vi finder de træningsengagerede og nogle af de træningspassionerede, og det er her, vi finder alle de positive gevinster ved træning og sport.

Men hvor går grænsen for, hvornår nok er nok? Hvornår rammer man det røde felt i den højre pol? Hvorfor går det galt for nogle motionister? Hvordan bevarer man den sunde balance? Og hvad gør man, hvis man er endt i en ubalance, hvor træningen er kammet over og har ført til afhængighed eller idrætsskader?

Denne bog er til de aktive, der befinder sig i grænselandet mellem sundt engagement og skadelig afhængighed, mellem livgivende passion og livshæmmende besættelse. Desuden ser bogen på konsekvenserne, når skaden er sket, og kroppen er brudt sammen.

Tidligere er smerter og skader i relation til idræt primært blevet belyst ud fra et biomedicinsk perspektiv, der har fokus på infiltrationer, inflammationer og brud. Men skader gør også ondt på sjælen, når man er vild med sport. Jo mere sporten betyder, jo værre er det at blive skadet. Hvordan man kommer videre, og hvordan man forebygger nye skader, giver bogen en række bud på.

Ikke kun motionister og sportsfolk kan have glæde af at læse bogen. Også trænere, instruktører, behandlere og pårørende kan få en større forståelse for udfordringen i at finde en hensigtsmæssig balance i træningen og indsigt i idrætsskadernes psykiske dimensioner.

Temaerne i bogen bygger på forskningsresultater fra ind- og udland, og de suppleres løbende af beretninger fra engagerede motionister, passionerede idrætsfolk og afhængige eller skadede sportsfolk, der har kæmpet med at finde balancen. Disse mennesker fortæller om konsekvenserne af et usundt træningsmønster og om de skader, der har forhindret dem i at træne på normal vis. Med udgangspunkt i deres personlige historier giver træningscasene en række bud på vejen til en sund træningsbalance.

Træningsbalancen handler om at bevare glæden ved motion og om farerne ved at overdrive. Pointen er at finde en balance i træningen, hvor man får flest mulige positive gevinster af sin træning og samtidig reducerer risikoen for smerter, skader og afhængighed. Bogen indeholder en række råd, anbefalinger og opgaver, som man kan arbejde med, hvis man kæmper med at finde balancen i sin egen træning eller gerne vil forebygge, at træningen bliver for overdreven.

Vi starter med at kigge på motionisten i speedometerets midterste område og bevæger os så ud ad den højre akse, hvor træningens tempo og distance accelereres så meget, at man risikerer at ende i smerte, skader og sygdom. Kunsten er at finde balancen, så der er ligevægt i træning og restitution. Derved placerer man sig i speedometerets midterfelt, hvor flest mulige sundhedsgevinster opnås.

2. ENGAGERET TRÆNING – I GOD BALANCE

Træner du fast to, tre, fire eller fem gange om ugen? Giver træningen dig glæde, velvære og overskud? Glæder du dig til din træning, og er den en sjov del af dit liv? Sover du godt, er dit humør stabilt, og føler du dig generelt frisk? Så er din træning engageret, og du er i god balance.

At være engageret betyder, at man er meget interesseret eller følelsesmæssigt involveret i noget eller nogen. Når man træner engageret (eller committed på engelsk), så er træningen en vigtig, men ikke central del af ens liv. Træningsengagement handler om, at man oplever tilfredsstillelse og glæde gennem idræt, og at man opnår sociale fællesskaber.

Dette idrætsengagement er formentlig synonymt med det, som mange idrætsaktive kalder „en positiv afhængighed“ af motion. Det er en „afhængighed“, der handler om, at man har brug for sin træning på samme måde, som man har brug for god mad, musik, film, bøger, venskaber og familieaktiviteter. Træningen dækker et behov, som man oplever, at man er „afhængig“ af for at opnå velvære.

Men træningsengagement er ikke det samme som skadelig afhængighed. Træningsengagement kan placeres i midten af speedometeret. Det vil sige, at træningen har stor betydning i hverdagen, og at der er en del fysisk aktivitet i ens liv. Men det er på en balanceret måde, hvor træningen ikke konstant foregår med 200 km i timen.

En god træningsbalance

Regelmæssig træning kan forstås som et sæt af planlagte og gentagne komplekse fysiske fritidsaktiviteter med en vis intensitet, varighed og hyppighed. Det kan være alt fra løb, cykling og styrketræning til fodbold, tennis, golf, dans og boksning.

En god træningsbalance ligger i midten af speedometeret, hvor der udelukkende er tale om, at træningen er positiv for både krop og sjæl. Formentlig placerer langt de fleste motionister sig her. De træner, fordi det er deres hobby eller interesse, og de lever snildt op til Sundhedsstyrelsens anbefalinger om minimum 30 minutters fysisk aktivitet om dagen.

Ofte vil der være perioder, hvor der ikke er så meget tid til træning, fordi man læser til eksamen, flytter, starter på et nyt arbejde eller bliver forælder. Så daler hastigheden på speedometeret, og det gør ingen skade, så længe der stadig er lidt aktivitet. I andre perioder er der mere overskud til at skrue op for træningen, og der kan være nogle uger, hvor man når op på 140 km i timen. Men gennemsnittet ender et sted i midten, hvor der er en god balance mellem træning og restitution.

Portræt af den engagerede motionist

Langt de fleste, der har et stort og sundt træningsengagement, fastholder sunde motionsvaner hele livet. De er ikke i risiko for, at træningen kammer over i enten inaktivitet eller overaktivitet. Træningen giver dem energi, overskud og glæde. Hvad er deres hemmelighed? Er der nogle særlige kendetegn ved de engagerede motionister? Og hvordan skiller man sundt engagement fra passion og afhængighed?

Motiver

De mest almindelige motiver for at dyrke regelmæssig motion på hobbyplan er sundhed, vægtregulering, sjov og konkurrence. Men også sociale årsager som fællesskab, sammenhold og identitet kan motivere til et fysisk aktivt liv. Faktorer som køn og alder har betydning for, hvad der virker motiverende for idrætsdeltagelse. Er du en ung kvinde, vil du typisk være motiveret af ønsker om sundhed og vægttab. Er du mand, vil du oftere være drevet af sjov og konkurrence. Hos ældre er årsagen til motion ofte relateret til sundhed og sygdomsforebyggelse. Disse motiver kan være årsagen til, at man påbegynder og fastholder fysisk aktivitet gennem hele livet og opnår en god fysisk form.

De træningsengagerede er gode til at motivere sig selv til at træne, og de har en høj grad af både indre og ydre motivation. Det vil sige, at de kan se de sundhedsmæssige fordele ved at være fysisk aktive, og samtidig kan de nyde vejen til deres mål. Når motivationen kommer indefra, er træningen belønningen i sig selv, fordi den giver glæde og velvære.

De træningsengagerede giver ikke op på halvvejen, fordi resultaterne udebliver. Og de forcerer ikke træningen for hurtigere at opnå forbedringer. De forsøger ikke at tage en nem smutvej til den pumpede eller udholdende krop, men er derimod gode til langsomt at bygge træningen op til et tilfredsstillende niveau og holde den der. De sætter sig realistiske træningsmål, som de giver sig den nødvendige tid til at nå, og de glæder sig over at nå delmålene undervejs.

Når delmålet – eller bare en god træningstime – er klaret, belønner de sig selv for deres træningsindsats. Eksempelvis kan de spise et stykke chokoladekage efter en god træning, og de kan nyde det i fulde drag, fordi de er tilfredse med sig selv. Det vil de træningsafhængige sjældent kunne, for de synes altid, at de godt kunne have trænet lidt hårdere eller lidt længere.

Evnen til at se positivt på sin egen træningsindsats og sin egen krop har stor betydning i forhold til at finde balancen. Hvis du grundlæggende er tilpas og tilfreds med dig selv og din træning, er dit udgangspunkt for en varig, sund træningsbalance optimalt.

Kan du undvære træning?

Er du engageret i din træning, så værdsætter du den flere gange om ugen. Men hvordan har du det, hvis du skal undvære den? En forskergruppe forsøgte at finde ud af, hvordan de træningsengagerede adskilte sig fra de træningsafhængige, når de to grupper af motionister kortvarigt skulle undvære deres træning (Szabo m.fl. 1997). Studiet viste, at der var forskel på gruppedeltagernes reaktioner. De afhængige løbere blev urolige, rastløse og frustrerede, mens de engagerede accepterede et afbræk fra træningen uden det helt store ubehag.

Man kan illustrere forskellen ved hjælp af et eksempel: Du er ude på din sædvanlige 10 km lange rute og oplever undervejs ømhed i dit knæ. Da du kommer hjem, hæver knæet lidt, og du har ondt i det resten af dagen. Er du engageret løber, bliver du ærgerlig, men du lytter til smerten og holder en uges pause, hvorefter smerte og hævelse er aftaget. Herefter genoptager du træningen forsigtigt, og din begyndende knæskade forsvinder igen.

Er du afhængig løber, reagerer du anderledes. Du bliver ulykkelig og frustreret, men vælger at holde en dags pause, hvor du erstatter løbetræningen med alternativ træning, f.eks. svømning. Herefter fortsætter du det vanlige træningsprogram, hvilket medfører, at dit knæ hæver op igen og bliver mere og mere ømt. Du ved godt, at mindre træning ville være godt for knæet, men ubehaget ved at skulle holde pause er større end smerterne fra knæet.

En dag uden træning føles ulidelig og uendelig for den afhængige. Den ekstremt afhængige løber kan måske endda overbevise sig selv og sine omgivelser om, at skaden skal trænes væk. For den engagerede er det ærgerligt at skulle undvære sin hobby, men en enkelt dags pause eller flere opleves ikke som et stort problem.

Prioritering af træningen

Det er kendetegnende for de træningsengagerede, at de er gode til at tilpasse træningen til deres øvrige liv, uden at det går ud over nogen eller noget. De prioriterer træningen så tilpas højt, at den får en plads i kalenderen. Men den prioriteres ikke konstant så højt, at alt andet kommer i anden række. Der vil sjældent være konflikter med pårørende om omfanget af træningen, fordi den ikke griber forstyrrende ind i parforholdet eller familielivet. Tværtimod vil der ofte være opbakning til din træning fra dit sociale netværk, fordi det er tydeligt for alle, at træningen øger din sundhed og trivsel.

De træningsengagerede kan have en partner eller ven, som de træner sammen med, og det kan være en vigtig faktor i træningsbalancen, fordi en træningsmakker både kan bidrage til at komme af sted til træning på dage, hvor det kniber med motivationen, og omvendt kan holde lidt igen, hvis træningstrangen er for stor.

Bevar dit engagement

Dit træningsengagement er afgørende for, at du bibeholder en sund træningsbalance. Hvad kan du gøre for at bevare det?

Din naturlige glæde eller tilfredsstillelse ved at bruge din krop får dig til at fastholde sunde træningsvaner år efter år. Fokuser på at bevare nydelsen ved selve aktiviteten og de umiddelbare træningsgevinster i form af energi, glæde eller en behagelig følelse af ro eller afslappethed. Bliv også ved med at minde dig selv om alle de rare langtidsgevinster i form af god fysisk form, øget sundhed og mentalt overskud.

Hold fast i dit stabile træningsmønster med passende restitution. Hold fast i din fleksibilitet i forhold til træningen. Du ved, at du kan flytte træningen eller springe den over, uden at du behøver at indhente det forsømte.

Du har evnen til at lytte til din krop og ikke konstant presse den ud over dine grænser. Det er en vigtig evne, som du skal kæmpe for at bevare.