SIGNE GAD

Få styr på din tarmflora og bliv rask

GAPS KOGEBOGEN

TIL KAREN

INDHOLD

GAPS – INTRODUKTION

Forord af læge Natasha Campbell-McBride

Velkommen til GAPS-køkkenet

Karens historie

GAPS-relaterede diagnoser og symptomer

Lynkursus i tarmfloraen

GAPS-kurens formål

Få opbakning af en GAPS-behandler

Værd at vide, før du starter

Intro-kuren

Selve kuren

Outro-kuren

Hvad med allergi og intolerans?

Hvad, hvis man er kræsen?

Hvad med vægten?

Hvad med indkøb og økonomi?

Hvilke fedtstoffer til hvad?

Hvorfor mættet fedt?

Referencer

Stikordsregister A-Å

GAPS – KOGEBOGEN

Sådan er opskrifterne mærket

Nyttige redskaber i GAPS-køkkenet

Basisvarer i GAPS-køkkenet

Fermentering

Grøntsager

Surmælk

Supper & småretter

Bouillon, fond & suppe

Fisk

Æg

Grøntsager & salat

Kød & indmad

Middag

Sammenkogt til introkuren

Fisk

Kød & indmad

Grøntsager

Kolde sovse & snacks

Drikke

Varme & kolde

Juice & smoothies

Sødt

Dessert & is

Kager & småkager

Jul & nytår

Slik, sød sovs, creme & pynt

Brød

GAPS-brød

Brød til outro-kuren

At spise på intro-kuren

At spise på GAPS-kuren

At undgå på GAPS-kuren

Opskriftsregister A-Å

Links

Tak

Om forfatteren

GAPS

INTRODUKTION

FORORD

Jeg vil gerne takke Signe Gad for at have skrevet denne kogebog! Det er den første bog på dansk, som formidler denne vigtige viden.

Forkortelsen GAPS betyder Gut and Psychology Syndrome/Gut and Physiology Syndrome, og det omfatter alle sygdomme, der har deres rod i en usund tarmflora. I de senere år har forskning vist, at vores fordøjelsessystem huser 10 gange så mange mikrober som resten af vores krop! Så vores kroppe udgør kun 10 procent af os. Kroppen er et hylster og bolig for de myriader af mikrober, som lever i os. Det er til fare for os selv, at vi ignorerer dem, for de har massevis af opgaver i menneskekroppen. Vores fordøjelse, udholdenhed, styrke, immunforsvar, evnen til at håndtere daglig stress, selv vores tanker og følelser, afhænger af, om tarmfloraen er sund.

Miljøet i dag er spækket med påvirkninger, som kan skade tarmfloraen i hidtil uset grad. Mad og vand er fyldt med kemikalier og antibiotika, som dræber visse typer af tarmbakterier og dermed forskyder balancen mellem bakterierne. Vi tager medicin, som ændrer sammensætningen af tarmfloraen. De fleste mennesker i den vestlige verden har en beskadiget tarmflora, og som følge deraf er de ikke rigtigt raske. I bogen her beskriver Signe Gad på udmærket vis sin datters symptomer, og hvordan datteren blev helbredt. Cirka 85 procent af vores immunsystem befinder sig i tarmvæggen. Når tarmfloraen er ude af balance, begynder immunsystemet at fungere dårligt. Som følge af denne dårlige funktion kan individet udvikle allergier og autoimmune sygdomme (leddegigt, sklerose, type 1-sukkersyge, lupus m.v.). En usund tarmflora beskadiger tarmvæggen og gør den porøs og utæt, og derfor føres strømme af toksiner og udfordøjede næringsstoffer over i blodet, hvorved leveren og andre afgiftningsorganer overbelastes. Personer med denne tilstand udvikler fødevareallergier og -intolerancer, kronisk træthedssyndrom, fibromyalgi og andre belastende tilstande. Når strømmen af toksiner infiltrerer hjernen, udvikles psykiske sygdomme såsom depression, OCD (Obsessive Compulsive Disorder, dvs. tvangshandlinger), bipolar sygdom, skizofreni, spiseforstyrrelser, afhængigheder – og så videre. Hvis det sker for en baby eller et lille barn, vil barnet udvikle autisme, ADHD, ordblindhed, dyspraksi og andre indlæringsvanskeligheder.

Alle disse tilstande er GAPS. Den gode nyhed er, at vi kan hele vores tarmflora og vores tarmvæg. Når den først er helet, og tarmfloraen bliver sund og normal, begynder alle de andre GAPS-relaterede sygdomme at forsvinde. Det er med det formål, at GAPS-ernæringsprogrammet er udviklet. Det er detaljeret beskrevet i min bog, Gut and Psychology Syndrome. Natural treatment for autism, dyslexia, ADHD, dyspraxia, depression and more.

Denne kogebog giver retningslinjer for, hvordan man kan blive rask med GAPS-diæten. Der er lækre og sunde opskrifter, som man kan følge, og nyttige oplysninger om tarmflora og dens rolle for menneskets sundhed.

Jeg giver Signe Gad mit varmeste bifald for at have skrevet denne bog, og jeg anbefaler den varmt!

Dr. Natasha Campbell-McBride, læge

Juni 2016

VELKOMMEN TIL GAPS-KØKKENET

Gut and Psychology Syndrome – eller slet og ret GAPS ® – er en fælles betegnelse for et væld af moderne, kroniske sygdomme, som har det til fælles, at de stammer fra en ringe tarmflora. Diagnosen blev lanceret i 2004 af neurolog, ernæringsekspert og mor til en søn med en forhenværende diagnose i autisme-spektret, Natascha Campbell-McBride. Hun har været vor tids pioner i forhold til at forklare sammenhængen mellem helbred og tarmflora, og ikke mindst har hun anvist en naturlig og medicinfri løsning for personer med GAPS-relaterede kroniske diagnoser eller symptomer: ’GAPS-kuren’.

I de seneste år har tarmmikrober været det nye sort blandt mange forskere verden over. Det betyder, at strømmen af forskningsresultater om emnet intensiveres og yderligere dokumenterer, hvad vi ’gapstere’ (altså os, der har fulgt GAPS-kuren) allerede er blevet klar over fra det virkelige liv: At vores fysiske og mentale velvære i høj grad afhænger af tilstanden af vores tarmflora.

I 2013 anslog danske forskere, at hver 4. af os mangler 40 procent af gavnlige mikrobearter i tarmen. At vi er kommet så vidt, har at gøre med vores livsstil, der er ændret på mange planer i det seneste århundrede. Brug af antibiotika, p-piller, kejsersnit, stærkt forringede fødevarer, et gigantisk sukkerforbrug og indtagelse af meget dårlige planteolier er blot et udvalg af årsager til, at så mange af os har kroniske helbredsproblemer på grund af en ringe tarmflora.

Hvis du hører til den gruppe af personer, der sidder i GAPS-suppedasen, skal du vide, at din indre biokemiske tilstand ikke er en fastlåst størrelse. Den kan justeres, og det er, hvad GAPS-kuren handler om. Det kan man gøre især ved at indrette sin kost, så den afgifter, genopbygger, nærer og afbalancerer.*

Det kan lyde, som om jeg nu går i gang med at prædike smalkost og fedtfattig vegetarmad. Det gør jeg ikke! Jeg vil derimod tale om rigtig mad. Hjemmelavet, af ordentlige, varierede råvarer, velsmagende, mættende og fuld af næring til dig og dine.

Da GAPS-kuren ikke er et ’quick fix’, er det vigtigt at forstå tankegangen bag den. Ellers er det ikke sikkert, at tålmodigheden rækker! Så inden du selv skal i gang i køkkenet, vil jeg anbefale, at du læser de indledende sider igennem, så du bliver klar over, hvorfor du skal lave en hel del mad selv, hvorfor du skal købe lidt anderledes ind, end du plejer, og hvorfor du i forhold til mad skal lære at tænke længere frem end til i morgen. Jeg håber, min bog vil inspirere og bakke op om din GAPS-vej til et liv som rask og symptomfri!

Velkommen til GAPS-køkkenets verden af lækker luksusmad, som vor oldemor – næsten – lavede den.

*Andre tiltag i GAPS-kuren er nøje beskrevet i Natasha Campbell-McBrides bog, Gut and Psychology Syndrome. Det kan være fx at sørge for at få sollys (selvfølgelig ikke under en svidende middagssol), at undgå parfumer og tilsætningsstoffer i personlige plejeprodukter, at undgå kemiske stoffer i rengøringsmidler og vaskepulver. Det kan dreje sig om af hjælpe afgiftning på vej med lavmenter og detox-bade. Men det kan også være at have et kæledyr og i det hele taget prioritere, at du beskæftiger dig med noget, der kan tanke dig op, både hvad humør og kræfter angår. Alle disse øvrige tiltag kan du få vejledning i af en professionel GAPS-behandler.

KARENS HISTORIE

Selvom jeg hverken er kok, ernæringsekspert eller behandler af nogen art, har jeg hjulpet min datter Karen af med sin kroniske mavepine, som hun var plaget af fra hun var 4 til 11 år gammel. Vores ’tour-de-behandlere’ både hos etablerede og alternative sluttede først, da vi havnede hos en funktionel læge, der nævnte ordet ”GAPS”. Derefter tog jeg selv fat, for det var især i køkkenet, slaget skulle slås.

Det skulle vise sig, at GAPS var overskriften på et par års målrettet indsats, for at Karen igen kunne få et liv uden konstant mavepine. Da vi kastede os ud i kuren, var der hverken professionelle GAPS-behandlere eller -erfarne i landet, endsige nogen som helst information om GAPS på dansk. Alene det at sætte sig ind i hele GAPS-problematikken var en tidskrævende affære, men det gav så meget mening, at jeg var tæt på at stille mig op på en ølkasse på Rådhuspladsen for at råbe budskabet ud.

Nå ja, så var der jo også den praktiske side af sagen! Jeg kunne godt have brugt en god kogebog, så jeg var fri for at opfinde flere dybe tallerkener dagligt.

Spørgsmål, jeg stod med, var fx:

Hvordan går jeg overhovedet i gang?

Hvad skal jeg putte i madpakken, når jeg ikke kan lave rugbrødsmadder?

Hvordan får man bagværk til at smage godt, når man hverken må bruge stivelse, sukker, gær eller bagepulver?

Hvordan laver man GAPS-mad til en hel uge, når ungen skal på lejrtur?

Hvad gør man, når alle vennerne i god mening tilbyder slik, kager, brød og pasta?

Hvordan håndterer man i det hele taget arrangementer og rejser ude i verden?

Disse spørgsmål tager hovedsagligt – og rimeligt nok – udgangspunkt i det, man ikke kan spise, når man er på GAPS-kur, og du tænker måske: ”Åh nej, endnu en dødssyg kur, som går ud på at udelukke det ene og det andet”.

Ganske vist skal man droppe sukker, stivelse og forarbejdet mad, inkl. tilsætningsstoffer, men jeg fandt snart ud af:

– at man på GAPS-kuren er mest optaget af, hvad man ikke bare kan, men skal spise. Derfor kalder jeg den en ’ja-kur’ i modsætning til de fleste andre kure, som med fokus på de mange restriktioner er ’nej-kure’.

– at GAPS-kuren giver mulighed for at boltre sig i velsmagende luksusmad, hvilket vil sige hjemmelavet og af rigtige råvarer i ordentlig kvalitet. (Hjemmelavet, for så ved du, hvad maden indeholder. Men hvis du kan få andre til at lave mad af samme kvalitet, behøver den jo ikke være lavet hjemme!)

– at det især handler om at tænke og prioritere anderledes, end man plejer.

– at GAPS-kuren hverken har at gøre med fedtfattig vegetarkost eller kalorietælling.

– at GAPS-kuren ikke er en ’rask-på-så-og-så-kort-tid-kur’. At heling tager tid, især når det drejer sig om at ændre på sin indre biokemiske tilstand.

Hvordan gik det med Karen? Hendes generelle oppustethed forsvandt på en uge og langsomt forsvandt mavepinen. Af en 11-årig at være var hun imponerende god til at overholde kuren. Hun forstod og stolede på, at hendes vedholdenhed ville være med til at sende den lede pine hen, hvor peberet gror. Men jeg var også god til at hjælpe hende. Jeg brugte væsentligt længere tid på madlavning, end jeg plejede, hvilket var noget, jeg prioriterede. Jeg sørgede også altid for, at Karen havde sit eget alternativ til sukker og stivelse med, når hun var ude.

Fx havde hun permanent en frugt-kakao-bar med i skoletasken, til når der blev delt ud i klassen. Sådan én uden tilsat sukker, heller ikke af de nye fancy sukkertyper som forarbejdet stevia eller palmesukker. Hun kunne godt lide den, men så spændende var den heller ikke. Da hun først havde gennemlevet en kold sukker-tyrker, som varede 16 dage, var hendes interesse for sødt dalet markant.

Jeg bagte nøddemuffins med bær, til når de andre fik cupcakes, gav hende æblemost med, når der var udsigt til saft og cola. Én gang lykkedes det mig at fremtrylle noget GAPS-sushi, da Karen meddelte, at hun og veninderne havde tænkt sig at spise sushi sammen: Ved det rene held havde jeg gravet laks parat i køleskabet, som jeg kunne bruge. Jeg sørgede i det hele taget for at have et bredt sortiment af råvarer i fryser, køleskab og skuffer, og jeg lærte at have omtanke for den nærmeste fremtid i forhold til måltider og snacks.

Måske lyder dette svimlende og totalt uoverkommeligt. Og ja, man skal være indstillet på at gøre en ekstra indsats i starten, indtil nye rutiner er blevet til nye vaner. Hjernen er af natur doven, så man er simpelthen nødt til at bruge den bevidst, når man skal gøre noget anderledes, end man plejer. Dette kræver opmærksomhed, slet og ret. Det kræver også, at man gider at dreje hovedet i andre retninger end den sædvanlige, når man køber ind, og at man laver lidt mere research for at finde redskaber eller råvarer, som er nye. At man tænker et par dage frem og gør det til en rutine at starte nye produktioner, inden den forrige er spist. Det kender alle rugbrødsbagere til i forvejen, da surdejsbrød tager nogle dage at fremstille. Værre end det er det ikke.

Jeg lærte at håndtere det nye køkken ved at tage ét skridt ad gangen over en lang periode. Efterhånden lærte jeg også, at omhyggelig, klar kommunikation med venner, familie og andre voksne, som holder øje med ens barn i det daglige, er vigtig. Vi var heldige at have venner, der tog hensyn og diskede op med de lækreste GAPS-venlige ting, som de også selv spiste med stor fornøjelse. Men indimellem var der situationer, hun som 11-12-årig godt kunne have været foruden. Fx på en tur med skolepatruljen, hvor en lærer fra en anden skole erklærede som indledning til en køkkentjans: ”Nej, nu laver vi altså mad til fællesskabet (spaghetti med kødsovs), og så må du vente med dit eget”. Heldigvis kom vores egen skoles lærer, som jeg havde orienteret, hende til undsætning efter et stykke tid.

Karen holdt ved kuren i præcis 2 år, og hun trappede hurtigt ud, så hun i dag kan spise stivelse og sukker i beherskede mængder. Jeg gentager – beherskede! Hun skal stadig have ordentlig mad, hvilket vil sige så få fabriksforarbejdede ingredienser som muligt. Hun har bitterligt erfaret, at en uge på junk og sjusk med måltiderne giver tendenser til tilbagefald. Resten af livet skal hun tænke sig om og spise rigtig mad, og så kan hun godt skeje ud en gang imellem uden at blive dårlig af det. Først og fremmest er hun fri for at vende tilbage til en eller anden restriktiv kur igen og igen for at holde symptomer stangen. Hun kan slappe af på den front og koncentrere sig om at leve livet.

GAPS-RELATEREDE DIAGNOSER OG SYMPTOMER

Det er klassisk for en GAPS-person:

– at have flere symptomer

– at det ligger til familien at have GAPS-symptomer eller diagnoser

– at de mentale ubalancer, hvis man har nogle, forsvinder først i løbet af kuren – siden forsvinder de fysiske.

Listen af GAPS-symptomer og diagnoser bliver stadigt længere. Her er et udvalg.

Bemærk dog, at der ikke er nogen, der betvivler, at der kan være andre årsager til de nævnte diagnoser end GAPS.*

A akne, ADD, adfærdsproblemer, ADHD, alkoholisme, allergi, angst, anorexi, arytmi, astma, autoimmune reaktioner, autismespektrumforstyrrelser

B blodtryksproblemer, ustabilt blodsukker, blærebetændelse, bihulebetændelse, bulimi

C candida ude af kontrol, Crohns sygdom

D depression, diabetes type 1, diabetes type 2, diarré, dyspraksi

E eksem, epilepsi

F fibromyalgi, fordøjelsesproblemer, forstoppelse, fødevareallergi, fødevareintolerans

G gigt, vigende gummer

H

I IBS – irritabel tarm, ringe immunforsvar, infertilitet, kronisk inflammation**, indlæringsproblemer

J jernmangel

K

L lungeinfektion, lupus

M

N

O

P parasitter, PMS, psoriasis, psykose

R

S

T

U

V

Ø

Å

*www.